5 вправ для здоров'я ваших колін

5 вправ та рекомендацій для здоров'я ваших колін 

Біль в колінах може бути результатом травми або вікових змін. Незалежно від джерела проблеми, вирішити її можна за допомогою простих вправ. У цій статті ви знайдете 5 основних вправ для здоров'я ваших колін та інші корисні рекомендації.

Хвилюєтесь, що вправи нанесуть тільки більше шкоди колінам? Поки ваш лікар каже, що вправи вам не завадять, краще, що ви можете зробити - зміцнюювати м'язи, що підтримують коліно та покращувати їх гнучкість. Почніть з чогось простого та поступово збільшуйте навантаження.

Не варто пропускати розминку. Перед початком заняття ви можете скористатися велотренажером, виконати розтяжку або 5 хвилин інтенсивної ходьбы. Це підготує ваш організм та позбавить від ризику отримання травми.

1. Підйом прямої ноги

Почніть з простої вправи на зміцнення квадрицепсів та м'язів передньої частини стегна. Такі рухи практично не впливають на саме коліно, що робить їх найбільш безпечними. Лягте на спину, зігніть одну ногу та поставте стопу на підлогу. Піднімайте пряму ногу до рівня протилежного коліна. Повторіть 10-15 разів по 3 підходи.

2. Присідання біля стіни

Ця вправа трохи складніша. Встаньте спиною до стіни, ноги на ширині плечей. Повільно зігніть коліна і обіпріться спиною та тазом до стіни. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Не присідайте занадто глибоко. Якщо ви відчувайте тиск або дискомфорт в колінах - змініть своє положення. При кожному тренуванні намагайтеся утриматися в положенні "сидіння" на кілька секунд довше.

3. Підйом на носочки

Для цієї вправи потрібна степ-платформа. При її відсутності - можете виконувати вправу на сходинках, тримаючись за поручні. П'ятки повинні звисати з краю платформи. Повільно підніміть п'ятки, так високо, як можете. Потім опустіть. Повторіть 10-15 разів по 3 підходи.

4. Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, зігніть нижню ногу для підтримки. Піднімайте верхню пряму ногу на 45 градусів. Затримайтеся вгорі на 5 секунд, потім розслабте м'язи. Повторіть 10-15 разів з кожного боку.

5. Жим ногами

Сядьте в тренажер для жиму ногами. Щільно притисніться спиною, потім встановіть стопи на платформу. Повільно відштовхуйте пластину від себе, поки ваші ноги не випрямляться. Зігніть коліна та поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень. (Якщо ви ніколи не виконували цю вправу, попросіть працівника тренажерного залу вам допомогти.)

Обмеження для вправ

Вправи не повинні ставати причиною болю або погіршувати стан пацієнта. Запам'ятайте: біль в м'язах після тренування - це нормально. Але різкий раптовий біль в м'язах та суглобах означає, що вам потрібно зупинитися і проконсультуватися з лікарем.

Кардіо та масаж

Якщо у вас проблеми з колінами, то вправи з високою віддачею, такі як біг або інтенсивна аеробіка, - не для вас. Рекомендуємо звернути увагу на плавання, біг у воді або водну аеробіку.

Лікарі також рекомендують масажну терапію. Вона покращує кровообіг, знімає біль та неприємні відчуття. Для щоденного масажу області колін ви можете придбати ручний електромассажер з вібраційним впливом. Більшість моделей оснащені функцією інфрачервоного підігріву, що сприяє позбавленню від болю.