Відновлення після тренування - 5 способів

Відновлення — не менш важливий процес, ніж саме тренування. Воно нормалізує фізичні показники організму, провокує ріст м'язів та покращує здатність тіла витримувати ще більші навантаження. Без належного відновлення організм спортсмена виснажується, а також сповільнюється зростання м'язової маси. Щоб цього не сталося, рекомендуємо звернути увагу на найбільш ефективні способи відновлення м'язів після тренування.

1. Харчування

За час тренування витрачається багато енергії, яку необхідно поновити. Для того, щоб відновити сили, потрібно віддавати перевагу тим продуктам, які містять найбільшу кількість поживних речовин.

М'язові волокна містять амінокислоти, які входять до складу білка. Чим більше амінокислот потрапляє в організм людини, тим швидше та якісніше відновлюються пошкоджені від тренування м'язи. Саме тому переважання білкової їжі помітно підсилює відновлення.

Окремі продукти допомагають запобігти судомам, утримати гідратацію, прискорити метаболізм та активувати втрату ваги, забезпечивши необхідну кількість енергії при цьому.

• Банани містять корисні вуглеводи, які підвищують рівень глікогену в організмі, що допомагає відновити пошкоджені м'язи.
• Чорнослив, чорниця та журавлина містять величезну кількість антиоксидантів. Вони захищають органи та тканини (в тому числі м'язи) від руйнівного впливу агресивних радикалів, а ще прискорюють відновлення після тренінгу.
• Сушені фрукти та горіхи багаті білками та "хорошими" вуглеводами, які допомагають вашим м'язам рости.
• Ананас — один з кращих продуктів після тренування. Він містить бромеліан — природний протизапальний засіб, який виліковує синці, розтягнення та набряки.
• Багато води. Не забувайте пити достатньо води, особливо якщо ви використовуєте добавки у вигляді сироваткових білків, креатину, спалювачів жиру та т.д.

2. Сон

Сон — це найважливіша частина відновчих процесів організму, яка дозволяє перезавантажити все системи та направити вільні ресурси на регенерацію тканин. Якщо ви займаєтесь бодібілдингом або фітнесом, то вам варто стежити за якістю і тривалістю сну. Недосипання уповільнює відновлення після фізичних навантажень.

3. Розтяжка

Якщо ви тренуєтеся не перший день, то ви маєте знати про важливість розтяжки. Перед тренуванням вона розігріває м'язи, зменшуючи ризик травми та неприємних відчуттів. Після тренування - посилить результат від вправ, зніме напругу м'язів та розслабить їх, а поліпшення кровообігу сприятиме виведенню молочної кислоти. Також розтяжка допомагає максимізувати вашу продуктивність, збільшуючи гнучкість та рухливість суглобів, що дозволяє вам виконувати деякі вправи максимально ефективно (наприклад, присідання).

Ось декілька порад для правильної розтяжки:

Якщо ви робите розтяжку перед основним тренуванням, то спочатку потрібно трохи розім'ятися. Якщо цього не зробити, то ви, цілком ймовірно, будете відчувати біль та дискомфорт. Прогулянка або легка фізкультура допоможе трохи зігріти м'язи.

Після тренування насамперед потрібно нормалізувати пульс. Підійде ходьба в спокійному темпі 1-2 хвилини. Найважливіше розтягнути ті групи м'язів, які брали участь під час тренування. Це займає десь 5-10 хвилин.

4. Активне відновлення

Легкі вправи після інтенсивного тренування корисні тим, що стимулюють кровообіг та допомагають полегшити біль в м'язах. Активним відновленням може бути катання на велосипеді, прогулянка або звичайна зарядка.

Відмінний варіант — плавання. Це надзвичайно корисний вид спорту, під час якого тканини та органи насичуються киснем, посилюються обмін речовин, в результаті чого швидше виводиться молочна кислота. Помірне водне тренування тривалістю не більше години сприяє відновним процесам організму, а також забезпечує щадне навантаження на всі групи м'язів.

5. Масаж

Серед спортсменів масаж вважається одним з найбільш ефективних способів відновлення після тренування. Це не тільки відпочинок та розслаблення. Масаж зменшує біль в м'язах, знімає напругу, збільшує приплив крові до тканин та насичує їх поживними речовинами. Глибоке масажування сприяє виведенню молочної кислоти та тонізує м'язи.

Окремий напрямок — це спортивний масаж. Він активно застосовується для відновлення після травм, захворювань та забоїв. Спортивний масаж служить незамінним засобом для якнайшвидшого поповнення сил організму, сприяє загальному оздоровленню, зміцнює м'язи та зв'язки.

Якщо послуги масажиста вам не по кишені, рекомендуємо купити вібромасажер для тіла. У магазинах масажного обладнання представлений великий вибір масажерів під будь-який бюджет, для домашнього та професійного використання.

Всі сучасні вібромасажери оснащені довгою ручкою, що робить їх зручними для самостійного масажу всього тіла. Навіть найпростіші моделі допоможуть посилити кровообіг в м'язах та прискорять відновлення організму. Але якщо ви шукаєте апарат високої інтенсивності, зверніть увагу на спортивний масажер Zoryana Unix UN-2000M, який зроблений в Південній Кореї та спеціально призначений для опрацювання глибоких шарів м'язів.

Отже, тут ми перерахували 5 найбільш ефективних способів для відновлення після тренування. Ви можете обрати один з них, який підходить вам найкраще, або скомбінувати декілька. Важливо пам'ятати, що при дотриманні режиму "тренування-відновлення" спортсмен відчуває себе енергійним та досить сильним для повторного фізичного навантаження. А відсутність відновлення веде до виснаження організму та погіршення росту м'язової маси.