• +38 (099) 566 01 39

5 упражнений для здоровья ваших коленей

5 упражнений и рекомендаций для здоровых коленей

Боль в коленях может быть результатом травмы или возрастных изменений. Независимо от источника проблемы, решить её могут простые упражнения. В этой статье вы найдете 5 основных упражнений для здоровья коленей и другие полезные рекомендации.  

Переживаете, что упражнения нанесут только больше вреда? Пока ваш врач говорит, что упражнения вам не навредят, лучшее, что вы можете сделать - укреплять мышцы, поддерживающие ваше колено и улучшать их гибкость. Начните с простого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не стоит пропускать разминку. Перед началом упражнений вы можете воспользоваться велотренажером, выполнить растяжку или 5 минут интенсивной ходьбы. Это подготовит ваше тело и предотвратит риск получения травмы.

1. Подъем прямой ноги

Начните с простого упражнения на укрепление квадрицепсов и мышц передней части бедра. Такие движения практически не влияют на само колено, что делает их наиболее безопасными. Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Поднимайте прямую ногу до уровня противоположного колена. Повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Подъем прямой ноги

2. Приседания у стены

Это упражнение чуть сложнее. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и обопритесь спиной к стене. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Не приседайте слишком глубоко. Если вы чувствуйте давление или дискомфорт в коленях - измените свое положение. При каждой тренировке старайтесь удержаться в положении “сидения” на несколько секунд дольше.

Приседания у стены

3. Подъемы на носочки

Для этого упражнения нужна степ-платформа. При её отсутствии - можете выполнять упражнение на ступеньках, придерживаясь за перила. Пятки должны свисать с края платформы. Медленно поднимите пятки, так высоко, как можете. Затем опустите. Повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Подъемы на носочки

4. Подъем ноги лежа на боку

Лягте на бок, согните нижнюю ногу для поддержки. Поднимайте верхнюю прямую ногу на 45 градусов. Задержитесь вверху на 5 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Подъем ноги лежа на боку

5. Жим ногами

Сядьте в тренажер для жима ногами. Плотно прижмитесь спиной, затем установите стопы на платформу. Медленно отталкивайте пластину от себя, пока ваши ноги не выпрямятся. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. (Если вы никогда не выполняли это упражнение, попросите сотрудника тренажерного зала вам помочь.)

Жим ногами

Ограничения для упражнений

Упражнения не должны становиться причиной боли или ухудшать состояние пациента. Запомните: боль в мышцах после тренировки - это нормально. Но резкая внезапная боль в мышцах и суставах означает, что вам нужно остановиться и проконсультироваться с врачом.

Кардио и массаж

Если у вас проблемы с коленями, то упражнения с высокой отдачей, такие как бег или интенсивная аэробика, - не для вас. Рекомендуем обратить внимание на плаванье, бег трусцой в воде или водную аэробику.

Плаванье

Врачи также рекомендуют массажную терапию. Она улучшает кровообращение, снимает боль и неприятные ощущения. Для ежедневного массажа области колен вы можете приобрести ручной электромассажер с вибрационным воздействием. Большинство моделей оснащены функцией инфракрасного подогрева, что способствует избавлению от неприятных ощущений.

Похожие статьи

Что происходит под воздействием вибрации?

Как вибрация воздействие на организм человека? Исследование, которое подтверждает эффективность вибрации. Узнайте больше о восстановлении при помощи вибромассажа.

5 способов избавиться от боли в шее

Боль - одна из наиболее распространенных проблем, доставляющая неудобства. В этой статье мы рассмотрим 5 простых советов, которые помогут забыть о боли в шее.

4 удивительных преимущества массажа

Массаж эффективно снимает мышечное напряжение и боль, но он также имеет и другие удивительные преимущества, о которых вы, вероятно, не знаете.

Почему болит поясница? 3 основные причины

Вам знакомо ощущение боли в пояснице? Из этой статьи вы узнаете о 3-х наиболее распространенных причинах боли нижней части спины и способах её лечения.

3 мифа о боли в спине и шее

Люди часто связывают свое плохое самочувствие с изменением погоды: скачки давления, боль в суставах, спине. А если мы скажем, что холод не влияет на возникновение неприятных ощущений? Узнайте 3 мифа о боли в спине и шее.

Простые советы для здорового образа жизни

Каждый новый год начинается с новых обещаний себе. Кто-то хочет заняться спортом, а кто-то - начать правильно питаться. Позаботьтесь о том, чтобы в 2018 году все ваши планы на пути к здоровой жизни осуществились. Мы подготовили несколько советов, которые вам в этом помогут!

Преимущества массажной терапии зимой

Массаж имеет массу преимуществ для здоровья и самочувствия, но особенно заметны они становятся зимой. Сегодня мы расскажем о пользе массажа в холодное время года.

Что такое массаж шиацу?

Шиацу - это массажная техника, которая используется по всему миру. Какие реальные преимущества от его применения? Насколько он эффективен? В чем разница между аппаратным и ручным массажем?

Разрушение мифов: правда о токсинах

Массаж имеет массу преимуществ для здоровья, но к ним совершенно точно не относится избавление от токсинов. Разрушение популярного мифа о массаже и ответы на вопросы о токсинах ➔

Спокойный сон без боли в шее - 5 советов

Невозможно переоценить важность сна для организма человека, но серьезным препятствием для него может стать боль в шее. Мы подготовили несколько советов, следуя которым вы попрощаетесь с болью в шее, улучшите качество сна и свое здоровье.

Тенденции здорового образа жизни в 2018 году

Последние два месяца мы тщательно следили за популярными тенденциями для поддержания здоровья. Сегодня мы расскажем о тех из них, которые активно набирают популярность и привлекают все больше людей!

Почему болят ноги? 4 основные причины.

Ключевой частью здорового образа жизни является умение слушать свое тело и вовремя реагировать на проблемы. Если вас часто беспокоит боль в ногах - узнайте 4 основные причины неприятных ощущений и способы их решения!

Простые способы избавиться от стресса

Учитывая современный ритм жизни, каждый человек хотя бы раз сталкивался со стрессом. Переутомление, недостаток сна и эмоциональное истощение - это все негативно влияет на наше здоровье и самочувствие. Узнайте простые способы избавиться от стресса и улучшить свое здоровье.

Что такое синдром запястного канала?

Синдром запястного канала или тоннельный синдром. Что это такое? ✓ симптомы ✓ способы лечения ✓ как предотвратить и другие ответы на ваши вопросы.

Виды массажной терапии и их преимущества для здоровья

Как понять, какой вид массажа подходит именно мне и поможет улучшить здоровье? Мы подготовили краткое описание наиболее популярных видов массажа и их преимуществ. Узнайте, какая техника массажа поможет вам поддержать ваше здоровье!

Как работает антицеллюлитный массаж?

Как работает антицеллюлитный массаж? Причины появления целлюлита и способы борьбы с ним. Наиболее эффективные методы борьбы с целлюлитом, их результативность и принцип действия.

Исцеляющие руки: массаж при хронической боли в спине

Лечение хронической боли в пояснице можно назвать настоящим испытанием, но новые исследования показали, что массаж может оказать некоторую помощь.

Восстановление после тренировки - 5 способов

5 эффективных способов восстановления после тренировки. ✓ О питании, разминке и надежных способах избежать травмы. ✓ Лучшие способы восстановить мышцы и принципы их действия.

Что такое лимфодренаж?

Лимфодренаж - процедура для улучшения здоровья, состояния кожи и даже для коррекции фигуры. Какой эффект дает лимфодренаж? Помогает ли справится с негативными последствиями нарушений лимфотока? Есть ли противопоказания? Все это и даже больше в нашей статье ⬆