5 упражнений для здоровья ваших коленей

5 упражнений и рекомендаций для здоровых коленей

Боль в коленях может быть результатом травмы или возрастных изменений. Независимо от источника проблемы, решить её могут простые упражнения. В этой статье вы найдете 5 основных упражнений для здоровья коленей и другие полезные рекомендации.  

Переживаете, что упражнения нанесут только больше вреда? Пока ваш врач говорит, что упражнения вам не навредят, лучшее, что вы можете сделать - укреплять мышцы, поддерживающие ваше колено и улучшать их гибкость. Начните с простого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не стоит пропускать разминку. Перед началом упражнений вы можете воспользоваться велотренажером, выполнить растяжку или 5 минут интенсивной ходьбы. Это подготовит ваше тело и предотвратит риск получения травмы.

1. Подъем прямой ноги

Начните с простого упражнения на укрепление квадрицепсов и мышц передней части бедра. Такие движения практически не влияют на само колено, что делает их наиболее безопасными. Лягте на спину, согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Поднимайте прямую ногу до уровня противоположного колена. Повторите 10-15 раз по 3 подхода.

2. Приседания у стены

Это упражнение чуть сложнее. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени и обопритесь спиной к стене. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Не приседайте слишком глубоко. Если вы чувствуйте давление или дискомфорт в коленях - измените свое положение. При каждой тренировке старайтесь удержаться в положении “сидения” на несколько секунд дольше.

3. Подъемы на носочки

Для этого упражнения нужна степ-платформа. При её отсутствии - можете выполнять упражнение на ступеньках, придерживаясь за перила. Пятки должны свисать с края платформы. Медленно поднимите пятки, так высоко, как можете. Затем опустите. Повторите 10-15 раз по 3 подхода.

4. Подъем ноги лежа на боку

Лягте на бок, согните нижнюю ногу для поддержки. Поднимайте верхнюю прямую ногу на 45 градусов. Задержитесь вверху на 5 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

5. Жим ногами

Сядьте в тренажер для жима ногами. Плотно прижмитесь спиной, затем установите стопы на платформу. Медленно отталкивайте пластину от себя, пока ваши ноги не выпрямятся. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. (Если вы никогда не выполняли это упражнение, попросите сотрудника тренажерного зала вам помочь.)

Ограничения для упражнений

Упражнения не должны становиться причиной боли или ухудшать состояние пациента. Запомните: боль в мышцах после тренировки - это нормально. Но резкая внезапная боль в мышцах и суставах означает, что вам нужно остановиться и проконсультироваться с врачом.

Кардио и массаж

Если у вас проблемы с коленями, то упражнения с высокой отдачей, такие как бег или интенсивная аэробика, - не для вас. Рекомендуем обратить внимание на плаванье, бег трусцой в воде или водную аэробику.

Врачи также рекомендуют массажную терапию. Она улучшает кровообращение, снимает боль и неприятные ощущения. Для ежедневного массажа области колен вы можете приобрести ручной электромассажер с вибрационным воздействием. Большинство моделей оснащены функцией инфракрасного подогрева, что способствует избавлению от неприятных ощущений.